É muito comum chegar da academia é sentir uma fome quase incontrolável. Então, tudo que está na sua frente é uma oportunidade de saciar a fome e as vezes você nem olha o que come. Porém, o seu foco é perder alguns quilos, ficar com os músculos definidos e ganhar hipertrofia muscular.

Também é muito comum que depois que iniciemos algum tipo de atividade física sintamos mais fome. Isso acontece porque consumimos mais energia e por isso nosso corpo precisa de mais comida para repor essa energia. Além disso, logo após o treino o metabolismo fica acelerado e é importante se alimentar, só é preciso ter cuidado com o que você vai comer.

Dicas para comer menos

Não vá treinar de barriga vazia

Treinar de estômago vazio já não é uma boa ideia por si só. Durante o treino o corpo precisa de energia que deve ser fornecida através da alimentação pré-treino.  Quando você termina o treino sem ter se alimentado antes a fome no pós-treino será muito maior. Isso aumenta as chances de você comer de forma excessiva.

Seja organizado

Para não chegar do treino e comer o primeiro pedaço de torta que ver pela frente, antes de ir fazer o exercício deixe tudo preparado para quando voltar. Depois do treino de musculação, por exemplo, o ideal é ter proteína e carboidrato simples. Isso pode ser facilmente resolvido com um sanduíche de peito de peru com queijo, dois alimentos ricos em proteínas. Você também pode comer ovos cozidos para variar o cardápio.
Aprenda a montar o seu cardápio da semana.
Comer bem não significa comer muito. É comum ouvir na academia alguém dizer que come 10 ovos por dia e não sei mais quantos quilos de carne para conseguir hipertrofia muscular. O ideal é que você vá a um nutricionista para que ele possa te passar uma dieta apropriada com as quantidades certas de cada alimento. Comprar uma balança de cozinha pode poupar tempo de cálculos mirabolantes.

Alimentos que devem ser evitados

Quando você chega do pós-treino o seu corpo está sedento por nutrientes e absorverá rapidamente qualquer coisa que você consumir. Por isso que é tão importante comer os alimentos adequados e evitar os errados como frituras, biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, embutidos, alimentos enlatados ou congelados e cereais ricos em açúcar.

Fique longe das comidas prontas

No pós-treino nos tornamos uma verdadeira máquina de comer e se passamos em frente a um fast food onde a comida é preparada em poucos minutos com certeza ficaremos tentados e é possível que nos rendamos. Outro perigo é a sessão de alimentos congelados do supermercado. Eles são cheios de sódio, normalmente não possuem nenhum tipo de nutriente e prejudicam a recuperação muscular.

Comer de 3 em 3 horas

Esse item parece um grande clichê, mas é a mais pura verdade. Quando você tem uma alimentação regular não passa por momentos de escassez de comida e por isso as chances de comer de forma exagerada são bem menores. Comer de 3 em 3 horas reduz a urgência por alimentos no pós-treino.
Descubra todos os benefícios de comer de 3 em 3 horas.

Pós-treino de manhã e de noite

Quem malha pela manhã deve dar preferência por carboidratos simples. Seu corpo passou muitas horas sem nenhum tipo alimento e tudo o que ele precisa quando acorda é de um tipo de energia que seja rapidamente absorvida. Portanto comer uma fatia de bolo simples, ou pão ou uma fruta é uma boa opção.
Se você malha no período da noite, o jantar precisa ser repensado. Comer alimentos pesados e que demoram para ser digeridos como carnes não é indicado pois pode prejudicar o seu desempenho. Comer carboidratos integrais como uma batata-doce, mandioca (aipim), arroz integral e frutas são as melhores escolhas. read more →

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Posted by: Equipe Treinos Academia in Saúde, Variados 9 de fevereiro de 2014 0 70 Views

Após o surgimento dos primeiros casos da Síndrome de Imunodeficiência Adquirida (AIDS), no início da década de 80, acreditou-se por muitos anos que o repouso e a preservação das reservas energéticas, evitando-se a prática de atividades físicas fosse o procedimento mais recomendável para portadores da doença. Isto se justificava em virtude da grande perda de peso observada, levando a crer que a prática de exercícios físicos agravaria o processo de emagrecimento. Da mesma maneira, existia a crença de que o desgaste físico provocado pelos exercícios diminuiria a resistência do paciente, facilitando o avanço do agressivo vírus HIV sobre o sistema imunológico, permitindo assim o aparecimento de doenças oportunistas, provocado pela baixa resistência imunológica.

 

Aids atividade física

O Diretor Executivo do CREF7/DF-GO-TO, Arlindo Pimentel (CREF 001714-G/DF), membro do Grupo de Pesquisa em Saúde Pública e HIV/AIDS do Hospital das Forças Armadas de Brasília, indica que estudos científicos mais recentes, todavia, apontam para uma direção totalmente contrária. Segundo ele, hoje, o entendimento no meio científico é o de que a prática regular de exercícios físicos não só é recomendável, como imprescindível, no auxílio ao tratamento dos portadores de HIV/AIDS, em praticamente qualquer estágio da síndrome. Ele acrescenta que, caso o praticante soropositivo estiver sofrendo de vertigens ou mal estar, a carga deve ser diminuída até que os sintomas também diminuam. Se houver a presença de febre, deve-se suspender o treinamento até que a mesma desapareça.

Com avaliação e acompanhamento médico, a prescrição, por um profissional de Nutrição, de uma dieta que vise a compensar e preparar o organismo para a prática de atividades físicas mais intensas e o planejamento de um programa criterioso de exercícios físicos, por um Profissional de Educação Física, o portador de HIV/AIDS só tem a ganhar, não apenas em termos objetivos de melhoria do estado geral de saúde, como também em aspectos subjetivos de qualidade de vida e integração social, explica Pimentel.

Os exercícios físicos indicados para os portadores de HIV/AIDS, de modo geral, são os aeróbicos e de resistência muscular localizada. Por este motivo, a Musculação é considerada a modalidade mais recomendada para os portadores da síndrome, até mesmo pela própria facilidade de monitoramento das condições gerais do praticante. Devem ser associados também exercícios de alongamento e flexibilidade, bem como exercícios que objetivem o incremento do equilíbrio e da percepção e inteligência cinestésicas, explica o Profissional.

Segundo ele, para os soropositivos, o programa de exercícios deve ser sempre individualizado, com metas e limites claramente definidos, associado a um monitoramento constante e igualmente programado programa de monitoramento. Também a observação da relação carga e repouso deve ser extremamente respeitada, pois o portador de HIV/AIDS não pode se sujeitar aos indesejáveis efeitos do sobretreinamento (overtraining).

Em alguns casos, o uso de esteróides anabólicos para portadores do HIV, associado à prática de exercícios tem sido recomendado, desde que prescritos exclusivamente através de critério médico e, mesmo assim, ainda há carência de estudos que indiquem até que ponto os benefícios podem justificar a adoção de tal medida, explica o Profissional. Ele acrescenta que, caso o praticante soropositivo estiver sofrendo de vertigens ou mal estar, a carga deve ser diminuída até que os sintomas também diminuam. Se houver a presença de febre, deve-se suspender o treinamento até que a mesma desapareça.

Aids atividade física

No que tange a desportos em geral, deve-se apenas evitar a prática de esportes que possam mais facilmente provocar lesões, cortes e traumatismos, pois qualquer acidente é sempre arriscado para o soropositivo. De todo modo, desde que se observem as devidas medidas de segurança e que sejam respeitadas as limitações relativas à intensidade e à duração das sessões de treinamento, não há esportes contra-indicados para os soropositivos, à exceção do Boxe, devido à grande possibilidade de sangramentos e ao constante contato físico dos lutadores, conclui o Diretor Executivo do CREF7/DF-GO-TO.

 

Em diversos países, inclusive no Brasil, desenvolvem-se cada vez mais políticas públicas e programas de saúde voltados para o estímulo e apoio à prática de exercícios físicos pelos soropositivos. Neste cenário, é essencial o papel do Profissional de Educação Física como único agente de saúde capacitado para a aplicação segura de um programa de treinamento adequado. Portanto, da mesma maneira que a prática de exercícios físicos é importante para qualquer pessoa, como meio de promoção da saúde e da qualidade de vida, o mesmo se aplica aos portadores de HIV/AIDS, constituindo uma importante ferramenta para sua longevidade e suas capacidades biológica, psicológica e social.

Apenas a título de observação, lembramos que os linfócitos são um importante grupo de células em nosso sistema imunológico e se dividem em duas categorias: os linfócitos B e os linfócitos T.

Os linfócitos B protegem o corpo contra os micróbios, fabricando substâncias chamadas anticorpos, que vão colar-se ao micróbio, impedindo-o de agir. Entre os linfócitos, há os chamados de T4 (também chamados CD4), que são os responsáveis por alertar o sistema imunológico que é necessário se defender. Sem estarem avisados pelos linfócitos T4, os linfócitos B não funcionam. O vírus HIV ataca justamente os linfócitos T4 (CD4). Daí porque o aumento da produção de tais células, advinda da prática de exercícios físicos é de suma importância para o soropositivo.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA DO SOROPOSITIVO

Objetivos (Físicos)
Ganho de força muscular: A infecção pelo vírus do HIV pode levar à perda de força e resistência muscular, além de afetar as funções neuromusculares, gerando inclusive problemas de perda de equilíbrio, o que pode ser combatido através de um trabalho específico de exercícios físicos.

– Aumento da massa magra, gerando ganho de peso pela hipertrofia muscular e melhor proporção estética.

– Aumento do Apetite e conseqüente melhora na digestão.
– Melhora nos padrões de sono: O relógio biológico se torna mais regulado.

Melhora na aptidão cardiovascular: A infecção pelo HIV diminui a capacidade aeróbica e gera sensação de fadiga. O ganho de condicionamento físico pode aliviar consideravelmente tais efeitos.

Combate à síndrome da lipodistrofa: O coquetel de medicamentos utilizado no combate ao vírus provoca, como efeito colateral, uma redistribuição da gordura corporal, conhecida como Lipodistrofa, caracterizada pelo aumento do volume da cintura, um afinamento acentuado das extremidades (membros inferiores, membros superiores e cintura escapular), uma diminuição da gordura subcutânea com aumento da gordura visceral e sanguínea (aumentando as taxas de colesterol e triglicerídeos), o encovamento facial e o surgimento de uma bolsa de gordura atrás da região cervical, denominada cor-cova de búfalo (bufalo hump). A prática regular de exercícios físicos tem se revelado como um importante instrumento no combate a tais efeitos, com resultados extremamente animadores.

Fortalecimento do sistema imunológico: Já é cientificamente comprovado que os exercícios físicos também aumentam o número de linfócitos T ou CD4, o que permite ao sistema imunológico responder melhor às doenças oportunistas que acometem os soropositivos.

ESTUDO COMPROVA A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA PARA OS SOROPOSITIVOS

Desenvolvido por cinco pesquisadores, entre eles os Profissionais de Educação Física Felipe Fossati Reichert (CREF 003807-G/RS) e Edilson Serpeloni Cyrino (CREF 003726-G/PR), a pesquisa Atividade Física habitual em portadores de HIV/AIDS aponta que atualmente a atividade física vem se mostrando uma grande aliada na qualidade de vida de portadores de HIV/AIDS, uma vez que pode minimizar os efeitos colaterais dos medicamentos. Segundo o estudo, as complicações decorrentes da terapia anti-retroviral podem não só agravar o estado de saúde do paciente, como também diminuir a aderência à medicação. Desta forma, algumas pesquisas demonstram diversos benefícios proporcionados pela prática de atividade física sistematizada para esta população, ou seja, atua na diminuição dos efeitos colaterais resultantes da terapia medicamentosa, atuando como um importante agente terapêutico no controle da lipodistrofa, na redução da fadiga, aumento da força e massa muscular, aumento da capacidade funcional, além da melhoria da aptidão cardiopulmonar.

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Nutricionista esclarece mitos e verdades sobre a suplementação

 

Mitos verdades suplementos

O consumo de suplementos alimentares é um tema que gera muita polêmica, e a população brasileira ainda é muito reticente em relação ao assunto. De acordo com o diretor-executivo da Probiótica, Marcelo Bella, isso se dá por uma questão cultural e, principalmente, pela falta de informação. No Brasil, a grande maioria das pessoas associa erroneamente esses produtos com anabolizantes e acredita que seu uso seja feito apenas por atletas de musculação. Porém, os suplementos não possuem substâncias proibidas ou dopantes e são indicados para todos aqueles que precisam suprir a falta de apetite ou nutrientes no organismo.
“Como líderes do setor na América Latina, temos como missão disseminar a importância do consumo de suplementos alimentares por praticantes de atividades físicas, idosos, crianças e também como auxílio na cura de doenças. Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 90% da população consome algum tipo de suplemento, vitamina ou complemento alimentar”, explica o executivo.
Segundo a nutricionista esportiva da Probiótica, Érica Zago, “estas formulações podem fazer parte da dieta de qualquer pessoa, cujas necessidades nutricionais não estejam sendo satisfatoriamente supridas pela dieta habitual. Porém, existem produtos específicos para estas finalidades, ou seja, não é aconselhável substituir todas as refeições por suplementos”.
Esses produtos também são recomendados para atletas profissionais ou amadores e praticantes de atividade física no geral, que buscam um melhor desempenho nos treinos.

“O uso de suplementos deve ser sempre orientado por um profissional especializado, que garantirá os resultados e sua adequação às necessidades individuais, baseando-se em tipo e intensidade de treino, dieta tradicional, composição corporal, entre outros fatores”, ressalta a nutricionista.
Além disso, os complementos alimentares podem ser utilizados em diversos fins, como queimar gorduras em excesso ou até mesmo prevenir e tratar doenças no fígado e nos rins, por exemplo. E desde que estejam de acordo com as necessidades nutricionais, não fazem mal à saúde. read more →

Suplemento alimentar faz mal? Entenda

Fala queridos leitores deste excelente site. Este artigo de hoje foi pensado depois de ver inúmeros artigos na internet falando de suplementos. Existem inúmeros “especialistas de academia” escrevendo artigos, postagens de mídias sociais e tantos outros textos que estão sendo divulgados na internet de forma errada.

Muitos destes artigos falando sobre suplementos, ligando seu desempenho na academia ao uso de suplementos, informações erradas sobre suplementos e tantos outros absurdos.

 

Suplemento alimentar faz mal à saúde?

Afinal, quem precisa usar suplementos?

Primeiro explico que APENAS aproximadamente 5% de todas as pessoas que tomam suplementos realmente necessitariam disto. De onde eu tirei esta informação? De recentes estudos sobre a Creatina e sobre o BCAA.

Pois bem, suplementos, como o nome mesmo diz, são “aditivos” alimentares necessários apenas àqueles que não alimentam-se corretamente ou que não conseguem extrair da alimentação todas as substâncias e vitaminas essenciais ao nosso organismo. E quem são estas pessoas?

Indivíduos que tenham no seu dia a dia um gasto calórico excessivamente alto como atletas que praticam esportes que demandem exercícios aeróbicos ou pessoas que tenham uma rotina de exercícios ou treinos de longa duração, como por exemplo, praticantes de “endurance” ou triatlo (Iron man).

 Então por que tantas pessoas tomam suplementos se não há necessidade?

Isso é fácil de responder. Como qualquer boa indústria do comércio, a indústria de suplementos tem excelentes vendedores, garotos e garotas propagandas, excelentes “argumentos” para convencer da necessidade das pessoas praticantes de exercícios físicos de tomarem suplementos. Os rótulos são lindos. Falam em “reconstrução muscular”, “aceleração metabólica”, “repositor hormonal natural” e tantas outras coisas. Convence qualquer um que não é muito aprofundado no assunto.

E essa convicção em um determinado momento tornou-se tão grande, que ela induz até os profissionais de educação física a tomarem a ERRADA ATITUDE de indicar um suplemento para os alunos de uma academia, por exemplo.

Um aluno que chega novo na academia, quer resultados rápidos. É sempre assim. E nada melhor do que aliar suplementos à rotina de exercícios, já que o organismo não está acostumado a nenhum dos dois fatores e terá uma “super dosagem” inicial, os resultados “falsos” aparecerão e deixarão aquele aluno feliz e satisfeito. Simples assim.

Mas, existem SIM os riscos.

Suplemento alimentar faz mal à saúde?

Quais os riscos da suplementação sem necessidade?

Quantos praticantes de musculação que você conhece que toma constantemente Whey protein, BCAA, creatina e tantos outros? Essas pessoas “ostentam” os suplementos como se fosse algo admirável. Afinal, os preços são altíssimos.

Mas uma coisa que poucos sabem é que, ao suplementar durante um período muito longo de determinado suplemento, e de período muito longo entendemos qualquer dosagem ou duração acima da recomendação nutricional do suplemento, um indivíduo pode fazer com que seu organismo “acostume-se” com o suplemento, com as substâncias e moléculas que este suplemento contém, e acreditem, nosso organismo deixa de produzir estas substâncias naturalmente ou diminui a quantidade da produção normal.

Ou seja, o camarada que treina todos os dias, tomando Whey Protein de pós treino há 3 anos, por exemplo, já chegou em um nível que seu organismo diminuiu drasticamente a produção de algumas proteínas.

Além desta acomodação do organismo, outro risco que corre quem ingere suplementos acima do necessário é o risco de chegar a uma falência renal.

Nossos rins possuem uma certa capacidade de filtragem de líquidos no organismo, uma vez que começamos a despejar no nosso corpo uma quantidade excessivamente alta de novas substâncias sem a devida e correta ingestão de líquidos, nossos rins podem ter um trabalho exaustivo e acima do possível, e assim chegando à falência renal total.

Grave não?

É grave sim, e ainda assim as pessoas insistem em dizer que “suplementos são mais baratos que uma alimentação balanceada e correta”.

Estes caras que afirmam isso estão completamente e redondamente enganados.

A alimentação do brasileiro é muito boa sim. Temos como cardápio costumeiro o arroz e feijão, dois alimentos ricos em muitas vitaminas que necessitamos, além das saladas, verduras, legumes e carnes que ingerimos.

Basicamente, um prato com arroz, feijão, salada, carne (vermelha, frangos ou peixes) e legumes contém tudo o que você precisa para seu organismo funcionar corretamente.

Claro que as quantidades corretas quem vai lhe informar é um nutricionista, não o professor da academia.

Muitas pessoas tomam suplementos sem saber para que serve o suplemento

Por fim, quero dizer que além de pessoas gastarem seu dinheiro com suplementos que não necessitam, elas ainda chegam ao ponto de não saberem o que estão tomando ou para que servem.

Vi outro dia uma menina na academia dizendo que estava tomando uma creatina pois ela queria emagrecer.

Pessoal, antes de mais nada, busquem informações de referências que sejam confiáveis. Não acreditem em tudo o que é dito na internet e acima de tudo, busquem profissionais especializados antes de tomar qualquer coisa.

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Faça o nosso teste para avaliação do grau de celulite.

Ponha-se de pé e olhe para a parte superior da coxa. Repare se são visíveis covinhas. Deite-se e repita a observação. Caso seja negativa faça o teste do beliscão. Aperte com o seu dedo indicador e o polegar a parte superior da coxa. Verifique se aparecem pequenas covas. Resultados: Estágio I - Não tem covinhas quando está de pé ou deitada. Quando belisca a pele estas, não são visíveis. Estágio II - Não tem covinhas quando está de pé ou deitada, mas quando belisca a pele é possível verem-se ligeiros sinais de celulite. Estágio III – Quando se encontra de pé as covinhas são visíveis, no entanto esta situação não se verifica quando se encontra deitada. Estágio IV- Quer esteja de pé ou deitada facilmente se podem observar covinhas.

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Médica nutróloga fala sobre os benefícios e dá uma receita deste alimento que conquistou os adeptos de uma vida saudável e fitness

Você já ouviu falar da crepioca? Esta receita que mistura a farinha de  tapioca com ovo ou leite se transformou na nova queridinha das dietas, pois é mais eficiente que a tapioca para emagrecer e estimula o aumento de massa magra no corpo. Além disso, por ser mais consistente, ela sacia a fome rapidamente.
Em entrevista à CARAS Digital, a Dra. Alice Amaral, médica especialista em Nutrologia e Medicina do Exercício e Esporte pela Associação Médica Brasileira, revelou quais são os benefícios e perigos deste alimento, suas calorias e uma receita especial para você aprender a fazer em casa; confira!
1- Quais são os benefícios deste tipo de alimento?
O ovo é um alimento extremamente rico. Pesquisas recentes apontam que ele é capaz de diminuir os níveis de ansiedade, o que facilita o controle alimentar e o emagrecimento. A clara é rica em leucina, um aminoácido que ajuda a manter a massa magra, diminuindo espaço para a gordura. Ele também é uma excelente fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que está associada à sensação de bem-estar.

Rico em proteínas de alto valor biológico e em aminoácidos essenciais, torna a digestão mais lenta, o que gera aumento da saciedade. Graças a PQQ (Pirrolo Quinonina Quinona), a gema do ovo é benéfica para o crescimento e desenvolvimento corporal. A gema também contém gorduras monoinsaturadas e ômega 3, auxiliares no controle glicêmico, evitando picos de insulina, que disparam o apetite e favorecem o depósito de gorduras.

Já a tapioca é rica em vitamina K, ferro e cálcio, importantes para proteção e desenvolvimento ósseo. É rica em fibras, facilitando o processo digestório e é uma fonte de carboidrato, que dá energia, além de dar saciedade, ajudando nos tratamentos de emagrecimento e contribuindo para o ganho de massa muscular.
2- Há um lado ruim no consumo?
A mandioca é um excelente alimento, porém deve ser bem preparada porque produz cianeto, que é maléfico para saúde humana. A atenção no preparo também deve ser redobrada, caso a pessoa queira acrescentar algum tipo de gordura.

Nesse caso, a gordura indicada deve ser a gordura de coco, apesar de ser desnecessário o seu uso. A tapioca também tem um valor calórico elevado e seu consumo deve ser feito com moderação, dentro de uma dieta bem orientada por um especialista.
3- Quando deve ser consumido?
Contém carboidrato e por conta disso pode ser ingerida uma hora antes do treino para produção de energia. Por conter proteína, deve ser ingerida nos trinta minutos após o término do exercício, pois ajuda no ganho de massa muscular. Desta forma, pode ser consumida antes ou após o exercício.
4- Quantas calorias possui esta refeição?
A quantidade de calorias vai depender muito do recheio da crepioca. Lembrando que uma colher de sopa de tapioca tem 35 calorias, em média.

5- A preparação é simples? Poderia dar uma receita?
Sim. É muito fácil de fazer. A seguir uma receita bastante nutritiva.
Crepioca ao molho pesto (aproximadamente 286 kcal)
Ingredientes
1 ovo (65 kcal)
1 clara (14 kcal)
2 colheres de sopa de farinha de tapioca peneirada (70 kcal)
Um molho de manjericão (1,3 kcal)
1 colher de sopa de azeite extravirgem (108 kcal)
1 castanha do Pará (27 kcal)
1 pimenta pequena (0,35 kcal)
1 Pitada de sal
Modo de preparo
1)Misture bem o ovo e uma clara com a farinha de tapioca até formar uma massa. Coloque em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, e deixe dourar dos dois lados.Bata no processador 2)as folhas do manjericão com o azeite e a castanha do Pará e a pimenta. Recheie a crepioca e sirva.
3)Ou então, prepare a crepioca misturando um ovo para cada colher de sopa de tapioca. Leve na frigideira até assar. Recheie a gosto. Pode ser banana com canela, frango desfiado, carne moída ou atum.

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Qualquer atleta que pretende iniciar-se no mundo da musculação necessita de motivação. No inicio não é assim tão difícil para a grande maioria das pessoas começarem a malhar, visto que é algo recente, um novo ambiente e na mente só existe a imagem do corpo elegante que pretendemos. Mas infelizmente a motivação não dura muito tempo visto que os resultados são mais lentos do que geralmente pensamos.

A motivação é bastante importante para continuarmos a treinar, a fim de conseguirmos concluir os nossos objectivos. Antes de começarem a treinar, é recomendável que tenham uma conversa com o vosso treinador. Digam-lhe que objectivos é que pretendem cumprir e ele vai-vos falar da vossa rotina e vai-vos preparar para tudo o que vai acontecer nesta nova etapa.

Vamos falar então de alguns pontos que vos poderão ajudar a manter a vossa motivação para que não desistem e possam tornar os vossos exercícios de musculação algo tão normal e necessário como respirar.

Um amigo, um incentivo extra

Uma dica muito boa é levarem um amigo convosco a treinar também. Um meio novo sem conhecerem ninguém pode deixar os mais introvertidos um pouco menos à vontade, mas se forem com um amigo, terão sempre alguém com quem falar. Após algum tempo à vontade no novo meio também vão conhecer novas pessoas e vão considerar o ginásio um sitio familiar e de camaradagem. Além disso não vão querer deixar os vossos amigos ficarem mal por o deixarem ir ao ginásio sozinho, certo?

Recompensas

Esta técnica é usada em bastantes situações, mas cuidado com o que oferecem a vocês mesmos. Ofereçam a vocês mesmos uma recompensa por cada vez que forem ao ginásio ou castiguem-se quando não vão. Sejam criativos com as recompensas. Um exemplo de um castigo é se não for ao ginásio hoje, a casa de banho tem de ser lavada por inteiro (e o esforço até recompensa). Sejam criativos com os vossos mimos para que tornem mais agradável e divertidas as idas ao ginásio.

Uma falta é meio caminho andado para a desistência

Como em qualquer obrigação, se um dia não vos apetecer ir ao ginásio e realmente não forem, então é meio caminho andado para não irem mais. Normalmente se não apetece ir um dia, mais dias desses virão. Isso é um erro tremendo para aqueles que têm objectivos delineados, pois manda todos os esforços feitos até ao momento por água abaixo. Todo o exercício que foi feito durante uma semana e os ganhos adquiridos vão-se perder por decidirem ser sedentários por mais um dia.

Não se esqueçam do objectivo principal

É fundamental também não nos esquecer do que estamos a fazer no ginásio, por mais especial que seja o nosso objectivo principal. É importante lembrarmo-nos constantemente porque é que abdicamos várias horas por semana para sentir dores. Todas as noites antes de se deitar, lembrem-se do porquê de continuarem a ir ao ginásio, qual o vosso objectivo e o que já conseguiram desde que o treino era apenas um pensamento, até hoje.

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O índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se está obeso ou abaixo do peso ideal, considerado saudável.

O seu cálculo baseia-se na relação entre a altura e a massa.

POR EXEMPLO, PARA UMA PESSOA COM 72 KG E 1,70 M DE ALTURA, TEREMOS:

IMC	CLASSIFICAÇÃO
< 18,5	MAGREZA
18,5 – 24,9	SAUDÁVEL
25,0 – 29,9	SOBREPESO
30,0 – 34,9	OBESIDADE GRAU I
35,0 – 39,9	OBESIDADE GRAU II (SEVERA)
? 40,0	OBESIDADE GRAU III (MÓRBIDA)

A TABELA SEGUINTE CLASSIFICA OS VÁRIOS INTERVALOS DE RESULTADOS POSSÍVEIS.

ESTA CLASSIFICAÇÃO DEVE SER UTILIZADA PARA ADULTOS SAUDÁVEIS, NÃO ESTANDO INCLUÍDAS MULHERES GRÁVIDAS OU A AMAMENTAR. NÃO DEVE SER USADA PARA CRIANÇAS OU ADOLESCENTES.

PARA UMA MAIS FÁCIL AVALIAÇÃO, CONSULTE  A TABELA ABAIXO:

O Índice de Massa corporal pode ser acompanhado por avaliação da tabela seguinte, evitando cálculos, para um seguimento mais continuado.

É importante, a nível de saúde física e bem estar psicológico, que o peso não sofra alterações significativas ao longo do tempo. É o chamado efeito io-io, a evitar sempre que possível, resistindo a dietas loucas e optando por soluções sustentadas para atingir a silhueta com que se sente bem.

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 Hoje em dia, vivemos bombardeados de estéticas standard que acreditamos que sejam universais devido aos anúncios publicitários. No mundo, as marcas de produtos de beleza, os cosméticos, são utilizados e apreciados por muita gente e gerando preocupação nos especialistas sobre a perda da diversidade estética.

Para conceituar beleza devemos recorrer a que a beleza é um conjunto de características que deveria reunir um objeto ou uma pessoa para que a sociedade na qual habite considere seu atrativo. O conceito de beleza varia de acordo com as épocas e com a de uma cultura a outra.

 Por exemplo: na pré-história o conceito de beleza era muito diferente do que pensamos hoje em dia. Nesta época a mulher era considerada bela de acordo com os cânones da fertilidade, ou seja, seios grandes, nádegas proeminentes e estomago dilatado. No caso dos homens, no entanto, deveriam ser forte e  de aspecto atlético para poder sobreviver.

No Egito antigo o antigo o cânon de beleza era bastante parecido ao atual. Os homens e as mulheres eram representados na sua versão idealizada, com grandes olhos escuros, figuras esbeltas, corpos morenos e prefeitos, cabelos brilhantes.

Beleza como conceito, é um valor estético subjetivo e também abstrato que os seres humanos percebem com seus sentidos como algo que seja agradável, presente ou ausente, em maior ou menos grau, em tudo o que seja criado, tanto em forma natural como em forma cultural.cânon de beleza era bastante parecido ao atual. Os homens e as mulheres eram representados na sua versão idealizada, com grandes olhos escuros, figuras esbeltas, corpos morenos e prefeitos, cabelos brilhantes.

Geralmente o belo é harmônico, e deve ajustar-se perfeitamente às pautas que cada cultura aceita como unidas a esse conceito.

A beleza é exatamente contrária à feiura, que desagrada os sentidos e carece de harmonia. Porém devemos saber e ter em conta que ambos vocábulos são expressões subjetivas da linguagem, pelo qual não existe algo realmente belo ou realmente feio, as coisas simplesmente são; as qualidade de beleza ou feiura são atribuídas por quem observam o sujeito em questão.
A beleza se reconhece especialmente pelos sentidos da vista e da audição; um quadro, por exemplo, é bela porque agrada o sentido da vista, e uma música é bela porque deleita nossa audição.
Voltando a outras épocas o famoso filósofo grego Platão, dizia que a beleza é a manifestação exterior do bem, e o estímulo humanos para elevar-se à contemplação do mundo das ideias. Para Platão a beleza era o resplendor do bem e da verdade.

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Saiba tudo o que você precisa para emagrecer com saúde.

O controle de peso corporal constitui importante preocupação para a sociedade atual. Estudos recentes apontam que, de cada três pessoas adultas, uma apresenta sobrepeso ou é considerada obesa. Obviamente, esse número não vem aumentando nos últimos tempos porque se está, de maneira consciente, procurando ganhar peso corporal. Pelo contrário, proporção significativa da população vem tentando manter o peso corporal nos limites desejáveis, seja com finalidade estética ou com objetivo de manutenção e promoção a saúde.

Paradoxalmente, ao mesmo tempo em que a prevalência do sobrepeso e da obesidade aumenta, mais se procura programas de controle do peso corporal. A falta de informações tem levado muitas pessoas a se deixarem enganar por produtos e métodos inovadores que prometem emagrecimento rápido, acompanhado por facilidades bastante convidativas e, por vezes, assegurando vantagens à saúde sem o equivalente respaldo do conhecimento científico.

Quanto mais se intensificar a indústria do controle do peso corporal com a comercialização de produtos como “pílulas para emagrecimento” adoçantes artificiais, bebidas e alimentos dietéticos, livros e publicações sobre dietas e exercícios físicos de efeito imediato, além de serviços como massagem para “queima de gordura localizada” , “ginástica sem esforço”, etc., menor número de pessoas tem conseguido reduzir o peso corporal para níveis esperados, e, aquelas que conseguem, não os mantêm por mais que algumas semanas. Desde que se continue a optar por assumir estilo de vida onde prevaleçam modelos de hábitos alimentares de elevado aporte calórico e de exercitar-se de maneira insuficiente, o combate ao excesso de peso corporal não deverá se tornar tarefa fácil.

O mais coerente é, consultar-se com uma nutricionista buscando um cardápio ideal diário, com uma dieta balanceada; executar atividade aeróbia, mantendo sua freqüência cardíaca entre 70 e 75% da máxima (para este cálculo utilize a fórmula = 220-idade), e tirar da cabeça os mitos de que abdômen perde barriga, ginástica localizada perde gordura localizada, de que correr envolvido em saco plástico perde barriga e etc.

Obesidade é coisa séria e deve ser tratado, o melhor remédio sempre foi e sempre será atividade física.

Saiba um pouco mais sobre Dietas.

Nenhum programa ou série de treinamento obterá sucesso se não for acompanhado por uma boa nutrição e uma adequada suplementação. Ingerir quantidades insuficientes de calorias  leva ao “over training”; ou seja, ao desgaste muscular e ao catabolismo.Já excessivas quantidades de calorias podem levar ao crescimento não só muscular, más também aumentando muito o tecido adiposo (gordura).

Existem dietas que difundem o alto consumo de proteína e gordura e o baixo consumo de carboidrato nos dias de semana, aumentando este, apenas nos finais de semana. Esta dieta é baseada na afirmação que na falta de carboidrato a gordura consumida se transforma em energia; reduzindo assim, o tecido adiposo, porém esse tipo de dieta pode ser agressiva para diabéticos, hipertensos e portadores de outras patologias cardíacas.

Entretanto, parece que uma dieta reduzida em gordura, e alta em carboidrato e proteína, é hoje a mais seguida e a que apresenta melhores resultados para um espectro maior de pessoas. Contudo o alto consumo de carboidrato deve ser corretamente manipulado quanto ao tempo, quantidade e qualidade.

Em relação ao tempo, se indica consumi-los em maior quantidade no início do dia, diminuindo no decorrer deste.

Quanto a quantidade, a indicação vai depender do metabolismo basal da pessoa e suas atividades diárias.

Na qualidade, deve-se buscar o consumo regular de carbos complexos evitando os carbos simples. A suplementação de outros tipos deve ser acompanhada por um Nutricionista, para evitar um consumo desregulado.

Cientificamente, CALORIA é  definida como :

- A quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC à temperatura de 1 Litro de água .

Tabela de valores calóricos dos principais macronutrientes.

Macronutrientes	Calorias	Alimentos
Carboidratos	4 a cada um grama	Complexos – Pães, massas, grãos e cereais Simples – doces, açúcar, frutas, mel
Proteína	4 a cada um grama	Carnes, derivados do leite, ovos
Gordura	9 a cada um grama	Vegetal – óleos (oliva amendoim, girassol, canola) EFA’s (Omega 3 e omega 6) Animal – derivados do leite e gordura das carnes

Portanto o X da questão está em ingerir a quantidade adequada de calorias por dia, segundo seu metabolismo basal.

Mulheres em geral de 2500 a 2800 kcal/dia

Homens em geral de 3000 a 3500 kcal/dia.

O segundo ponto importante está no consumo adequado de proteínas, que deve ficar em torno de 1,5 gramas por quilo corporal, por tanto um pessoa que pesa 70 Kg, deverá consumir em torno de 105 gramas por dia.

Portanto, uma alimentação nutricional balanceada deve seguir a seguinte recomendação:

NUTRIENTES RECOMENDAÇÕES    Carboidratos 55,0 à 65,0%    Proteínas 15,0 à 18,0%    Lipídios 20,0 à 25,0%

Vitamina C 60,0 à 200,0 mg    Vitamina E 12,0 mg    Cálcio 1200,0 mg    Potássio 2000,0 mg

Sódio 1600,0 à 3300,0 mg    Ferro 12,0 à 15,0 mg

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Nos dias de hoje ir à academia é uma rotina diária de boa parte das pessoas, inclusive de muitas mulheres. Afinal, quem não quer ter um corpo perfeito?
Quando falamos em ir à academia muitas mulheres logo pensam naquela calça azul escura ou preta sem graça e uma camisa de malha branca bem comprida.

Mas será que para ter um corpo bonito é preciso vestir roupas tão desconfortáveis assim?

A resposta é não.
Esqueça aquela velha camisa de malha ou moletom comprida, pois além de desconfortável, elas com certeza vão atrapalhar o seu treino.
Esse tipo de roupa não é recomendável para malhar, pois a nossa pele precisa respirar e se estiver tão coberta assim, além de se sentir dentro de um forno, isso só vai te prejudicar.

O que usar então?

É possível encontrar diversos tipos de roupa fitness hoje em dia e é também possível montar vários looks diferentes.
Existem lindos modelos de macaquinhos, shortinhos, calças, regatas, tops e outros.
Para aquelas que davam a desculpa de que usava blusa grande para cobrir o bumbum, existem também calças e shortinhos com tapa bumbum.
São lindos e tem modelos para todos os gostos. Alguns cobrem só a parte de trás e outros parecem um tipo de saia curta que fica por cima da calça ou short.
Também tem tapa bumbum que é só você prender na cintura e pronto! Confira alguns exemplos:

www.kaisan.com.br
Na foto acima temos algumas peças da Kaisan como o macacão e o macaquinho com estampa de Floresta, e folhagens coloridas, que nunca sai de moda, temos também a legging com saia que não marca e é super confortável, e também o shortinho de sainha, que é novidade e está super elegante!

Escolhendo a Roupa

É muito importante que você escolha o tipo de roupa que além de permitir que você se movimente bem, seja confortável para você. Não é legal malhar se preocupando se algo está aparecendo ou tendo que arrumar algo toda hora. Como eu disse antes, existem vários tipos de roupas e você deve escolher a que mais gostar.

Cores e Estampas

Use as cores e as estampas a seu favor. Lembra daquela antiga regra de que branco aumenta e preto diminui? Ela ainda existe. Se quer parecer ter um busto maior você pode usar um top de cor clara por exemplo. Macacões de cores claras ajudam a modelar o corpo  e a dar uma silhueta mais bonita.
Mas se o seu objetivo é parecer mais magra, você pode usar um macacão ou outra roupa de cor escura como preto ou cinza.
Existem também as calças leggins e algumas tem cintura alta. Você quer disfarçar aquela barriguinha? Essa é a melhor escolha.
Você também pode usar e abusar das estampas! A regra é parecida com a das cores: estampas grandes aumentam e estampas pequenas diminuem.
Você também pode combinar a cor da regata ou top com a cor da estampa da calça ou short ou fazer o oposto: combinar a cor da calça com a estampa da camiseta. Já o top pode ser usado sozinho ou com uma regata por cima.

Quem vai a academia quer cuidar de sua aparência e sua saúde, e se vestir bem vai fazer você ter mais ânimo para alcançar os resultados, não é verdade?!

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Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente no calor, quando a temperatura chega muitas vezes a bater a marca dos 35 ou 40 graus. Para quem pratica uma atividade física então, os cuidados devem ser redobrados. A água quando dentro do organismo tem a função de regular a temperatura corpórea, através da eliminação do suor, eliminar resíduos metabólicos, através da urina, fazer uma melhor distribuição de nutrientes pelo corpo, auxiliar no transporte de nutrientes até as células, auxiliar na prática de esportes pois ajuda a retirar o ácido lático, que causa a sensação de dor e fadiga, dos músculos.

Abdômen Sarado como?

A lenda dos 500 abdominais - Ninguém sabe ao certo como começou essa história. No entanto ela ganhou notoriedade e a adesão de muitas personalidades. Diversos estudos comprovam: fazer "trocentas" repetições não é tão eficaz assim, afinal o movimento fortalece os músculos abdominais, mas não queima um grama sequer de gordura - esse excesso fica sobre a musculatura e por isso, mesmo que ela esteja forte e definida, não vai aparecer sob a pele. Para derreter as sobras, só apelando para atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação, pedalada.

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