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Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.

“Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela?

Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou não.

Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Estava pensando em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabei optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!” QUÉÉÉÉ, ERRADO.

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos.

“Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?”

Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Divido minhas séries da seguinte forma:

Submáxima
Falha concêntrica ou parcial
Falha excêntrica ou total

Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento.

Certo?

Então vou passar uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir:

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.
TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.
QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.
QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.
SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.
SÁBADO E DOMINGO – Descanso

Sugiro a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular.

“Obrigado Douglas, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos. (leia o artigo “treine seu corpo, não seu ego”). É o mesmo que eu penso de vocês quando vão fazer um leg press e descem o suporte até 90º. Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que eu penso de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores.

“Então ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”.
Vou passar meu café. Como vocês acham que eu compro meu peito de frango de cada dia?

O mais importante está ai, as técnicas. Já lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo até lá há duas soluções. A primeira é contratar um profissional que possa auxiliar na realização das suas metas, mas se não houver disponibilidade/eficiência no lugar onde você mora faça uma consultoria online.

Principais exercícios musculação

O núcleo de qualquer bom programa de treinamento é composto por seis exercícios, que são a base do bodybuilding. Se você é novato, e está em busca de um corpo respeitável, mais cedo ou mais tarde esses exercícios serão comuns em sua rotina de treinamento.

A primeira questão é: você deverá fazer todos os principais exercícios de musculação? Não necessariamente. É importante saber alocar cada exercício em seu programa de treinamento. Sem mais delongas, vamos apresentar estes criadores de massa:

Principais exercícios musculação

Principais exercícios musculação 01 – Agachamento

Agachamento livre é um dos principais construtores de massa. Dolorido, intimidador e de difícil execução, ele é um dos exercícios mais eficientes que você poderá ter em sua rotina de treinamento. Se você quer coxas fortes e bem desenvolvidas, este é o rei dos exercícios.

Principais exercícios musculação 02- Levantamento terra

O foco principal do levantamento terra é costas e trapézio, porém ele também solicita outros grupos musculares. O levantamento terra é um execício que (a exemplo do agachamento) vem sendo abolido dos ginásios de musculação, por pura falta de vontade e de informação, mas que não deverá ser esquecido por você.

Principais exercícios musculação 03- Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício básico, antigo, e, que possui diversas variações. Amplamente praticado por diversos esportistas, é um movimento excelente. É um exercício que necessita assim como os demais de uma ótima execução.

Principais exercícios musculação

Principais exercícios musculação 04- Supino

Supino é um dos exercícios mais pupulares, e preferido da maioria dos bodybuilders. Infelizmente também é um dos mais mal executados, visto que boa parte dos adeptos trata ele também como um exercício para o ego. O foco dele são os músculos peitorais maiores, mas envolvem músculos como deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial. É um execício excelente, que não pode faltar em uma boa rotina de treinamento.

Principais exercícios musculação 05- Remadas

Para trabalhar completamente suas costas você precisará de remadas. Existem diversas variações, inclusive com máquinas e cabos. Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de exercícios compostos que você deverá conhecer. Os exercícios baseados em máquinas e cabos possuem seu espaço, mas não fique refém deles. Se você quer força e massa, prefira os pesos livres.

Principais exercícios musculação 06- Barra fixa

É um dos melhores exercícios para tronco. Se você é iniciante, certamente terá dificuldades em fazê-la. É importante ter dedicação e força de vontade, pois no começo não conseguirá ter bom desempenho nela. Barra fixa fará você ganhar músculos e força. Se você ainda não a faz, é hora de mudar de idéia.

Os exercícios sugeridos neste artigo necessitam de cuidados especiais para a execução. Se você possui dúvidas quanto à execução deles, procure orientação profissional.

Tamires Peloso posa para o EGO (Foto: Iwi Onodera / EGO)

Tamires Peloso sofreu com seu peso durante o "BBB 15", mas após perder os quilinhos extras que tinha ganhado no confinamento logo depois de sair do programa, a paulista está se cuidando ainda mais agora e garante: está com a autoestima lá em cima! A ex-BBB posou para o EGO na academia e mostrou que já está bem mais fininha do que antes.
"Não me peso, então não sei dizer se perdi algo. Até acho que não emagreci mais. Mas meu corpo está todo mais durinho e as minhas medidas diminuíram. Sinto a diferença nas minhas roupas, que estão mais frouxas. Estou trocando gordura por massa magra. Achei a mudança até rápida. Estou mais satisfeita agora, bem mais feliz! Como estou me cuidando, a autoestima está lá em cima. Já não ligo para o que o pessoal fala na internet. O povo é muito maldoso. Estou linda!", comemora.
Para conseguir esse resultado, Tamires está fazendo musculação pelo menos três vezes por semana com a orientação da personal trainer Patrícia Bardella e praticando algum exercício aeróbico quando tem horas livres.

Tamires faz aeróbico para perder peso
(Foto: Iwi Onodera / EGO)

"Nunca gostei de ir a academia, mas a Patrícia é muito esperta. Ela fez um circuito para mim. Fico intercalando os aparelhos com esteira e conjugando os exercícios para não ficar parada e não se tornar entediante. É muito dinâmico. Fico uma hora e pouco na academia e não me canso. Vou e fico mais leve, feliz comigo. Com a sensação de missão cumprida. Passei a gostar de malhar depois que vi resultado", ressalta a ex-BBB, que também faz massagem drenomodeladora, radiofrequência e Manthus para auxiliar a perda das celulites e da flacidez. "Tenho celulite, mas acho supernormal e estou tratando", admite.
Outro fator que está ajudando bastante Tamires foi o fato de ela ter adotado, recentemente, uma dieta feita sob medida para conseguir conquistar seu objetivo: emagrecer. Todas as noites, ela recebe seis refeições prontas para o dia seguinte em sua casa e está seguindo o cardápio à risca.
"Vem bem servido, mas você come sem peso na consciência porque todas as refeições vem falando o que têm e as calorias. Como está tudo prontinho, não deixo de comer nas horas certinhas e não tenho a desculpa de não ter tempo. O cardápio é muito variado também! Antes eu comia sempre as mesmas coisas todos os dias e acabava enjoando. Não aguento mais olhar para um omelete de claras, por exemplo, que eu sempre fazia. Agora até evito comer fora para não sair da dieta. Estou amando!", afirma.
Apesar de estar bem consigo mesma, o que Tamires ainda não conseguiu foi encontrar seu príncipe encantado. "Estou muito zerada. É uó (risos)! Não tenho uma paquera nem na academia, porque vou de tarde, na hora que a Maya está na escola, e é bem vazio. Mas, pensando bem, é até bom não ter porque quando malho sou muito desajeitada e fico toda vermelha e suada. Estou querendo conhecer alguém agora... Mas deixa rolar", fala a ex-BBB que, no momento, se dedica inteiramente à filha, Maya.
Agradecimentos: Academia 24 Horas Premium