“ATIVIDADE FÍSICA É UM DIREITO DE TODOS E UMA NECESSIDADE BÁSICA” (UNESCO).

O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro.

A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.

A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária.

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COLOQUE SUA VIDA NO RITMO CERTO !!!

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA - Em sua vida diária:

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Na aparência:	No trabalho:
Melhora seu visual	Aumenta a produtividade
Melhora sua postura	Menor propensão às doenças e melhor índice de freqüência no trabalho
Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus	Combate o estresse e a indisposição
Combate o excesso de peso e o acúmulo de gorduras no organismo	Melhora sua capacidade para esforços físicos
Na saúde:	No dia a dia:
Aumenta a qualidade e a expectativa de vida	Maior disposição para as tarefas cotidianas
Melhora seu sistema imunológico	O coração trabalha de forma mais segura e eficiente
Previne e reduz os efeitos de doenças como:	Aumenta seu fôlego
Cardiopatia Obesidade Osteoporose Hipertensão arterial Deficiências respiratórias Problemas circulatórios Diabetes As alterações das taxas de colesterol (lipídicas) Estresse	Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo
	Melhora sua auto-estima
	Você se alimenta e dorme melhor
	Vive melhor e com mais qualidade

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O QUE É ATIVIDADE FÍSICA:

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“A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso” (CASPERSEN et alii,1985).

Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa.

Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.

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Principais benefícios da atividade no corpo:

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 Cérebro:
Proporciona sensação de bem estar.
Melhora a auto-estima.
Reduz sintomas depressivos e ansiosos.
Melhora o controle do apetite.
 Como funciona:
A atividade física estimula a liberação de substâncias que “melhoram” o funcionamento do sistema nervoso central.
 Nariz e Garganta:
Reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral.
 Como funciona:
A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos
(componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora
do sistema imunológico.
 Pulmões:
Melhora a capacidade pulmonar.
Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.
 Como funciona:
A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.
 Coração:
Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor).
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse
Reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc).
Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.
 Como funciona:
Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias – como pressão arterial e colesterol.
 Barriga:
Facilita a perda de peso ou a manutenção do peso desejado
Combate a obesidade.
 Como funciona:
Reduz a gordura e aumenta a massa muscular.
O músculo é um tecido muito ativo, que ajuda no maior consumo de calorias ao longo do dia.
 Pâncreas:
Facilita o controle do diabetes.
 Como funciona:
Diminui a resistência à ação da insulina ( hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
 Pernas:
Diminui edemas, varizes e o risco de trombose.
 Como funciona:
Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.
 Vasos Sangüíneos:
Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), ” derrames cerebrais” e infartos.
 Como funciona:
Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol “bom”), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.
 Músculos:
Fortalece a massa muscular.
Aumenta a flexibilidade.
 Como funciona:
A atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.
 Ossos:
Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice
 Como funciona:
Estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo)
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Fonte: Understanding the Human Body Citado pela Folha de São Paulo de 27 de nov de 1997 (caderno especial - Mexa-se - página 3 )

VANTAGENS FISIOLÓGICAS DA ATIVIDADE FÍSICA

 Aumenta:

 Circulação colateral.
 Tamanho dos vasos (luz ).
 Eficiência cardíaca.
 Retorno venoso.
 Conteúdo de oxigênio no sangue.
 Massa de eritrócitos e volume sangüíneo.
 Capacidade fibrinolítica.
 Melhora a função tireoídeana.
 Produção de HGH (hormônio do crescimento ).
 Tolerância ao estresse.
 Diminui:

 Níveis de lipídios.
 Intolerância à glicose.
 Obesidade.
 Pressão arterial sistêmica.
 Freqüência cardíaca.
 Arritmia.
 Ação neuro-hormonal exagerada.
 Estresse psíquico.
 Depressão isquêmica.
 Produção crônica de catecolaminas.
 Manifestação clínica para o mesmo esforço. read more →

1- Chain Dips (Mergulho em Paralelas com Correntes) 

Branch Warren Popularizou o “Chain Dips”. Ele colocou alguns pares de correntes pesadas sobre seu ombro e começou a fazer séries com grandes repetições de mergulhos. Um bom exercício que trabalha bem a região do pescoço, também utilizando o peitoral, a parte da frente do deltóide e o tríceps. 

2- Zercher Squats (Agachamento Zercher) 

Você não ouve muito sobre o “Zercher Squat” nos dias de hoje. A maioria das pessoas odeia fazer ele porque dói pra caralh*. Segurando uma pesada barra nos braços cruzados é um dos exercícios mais dolorosos que você irá fazer. Porém, a posição da barra aumenta a carga na região do Core e do Glúteo, além de atingir os quadríceps e panturrilhas, o que torna este exercício extremamente efetivo. Então tente suportar a dor, uma hora seu corpo se acustumará com ela.


3- Clean and Press 

Eu não ligo para o que os outros dizem, se você consegue levantar 100 quilos, então você é fod*. É tudo que precisa saber. Este exercício trabalha os tríceps, deltóides e trapézio. 


4- T-Bar Row Strip Sets (Drop-Set com Remada na Barra em T)

Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente. Duas palavras: De fod*r! 

5- 20 Rep Breathing Squats (Agachamento de 20 repetições) 

Uma série de agachamentos não pode ser ruim, certo? Errado! Se você não sabe sobre o “20-rep breathing squats”, está precisando rever seus conceitos. Este pode ser o exercício mais difícil conhecido pelo homem. Use uma carga de 10RM e execute 20 repetições, com descanso sendo feito em pé e respirando de forma profunda. Uma série pode durar de três a 10 minutos. Se seu crescimento dos quadríceps estiver estagnado a um tempo, foque neste exercício, e em torno de seis semanas você não se desapontará.


6- Parking Lot Lunges (Afundo no Estacionamento) 

Ronnie Coleman popularizou a alguns anos atrás whando ele andou fora da Metroflex fazendo afundo no estacionamento com 85 quilos nas costas no calor infernal do Texas. O afundo no estacionamento irá destacar seus quadríceps e glúteos. Como diria Ronnie, “ain’t nuttin’but a peanut.” (Nada mais que um amendoim) 

7- Kroc Rows (Remada Unilateral de 1 série) 

Matt Kroczaleski popularizou este exercício unilateral com os mais pesados halteres que a academia carregava. Essencialmente, você deve pegar um halteres com peso suficiente para você NÃO fazer 50 repetições(Apesar de você ter que fazê-las).
O exercício trabalha as dorsais, os bíceps e os músculos do core como um todo. Se você fizer da maneira correta, uma série será o suficiente! 

8- Deadlifts (Levantamento Terra)

Se você assistiu vídeos do Konstantin Konstantinovs fazendo vários tipos de levantamentos terra, então você entendeu o quão difícil pode ser esse tipo de exercício quando você ficar mais forte. Muitos argumentam que o Levantamento Terra é o exercício mais funcional de todos, pois simplesmente destrói toda a parte posterior da coxa e trabalha os quadríceps também. O nome “Deadlift” já nos mostra sua masculinidade. 

9- Heavy Yoke or Farmer’s Walk (Passeio do Fazendeiro) 

Você não ve muitas pessoas fazendo “Farmer’s Walks” nos dias de hoje pois muitas academias não tem os equipamentos necessários. Se tem, provavelmente não tem espaço suficiente para isso. Porém, se você dispõe de uma garagem na academia ou treina em uma que lhe permite a execução dessa pesada caminhada, se considere com sorte. Este exercício trabalha o corpo como um todo. Você não precisa de equipamentos específicos, um par de halteres funciona muito bem. 

10- Bench Press (Supino) 

Não há razões para odiar o supino. É um dos mais populares exercícios do mundo pois todo garoto quer um bom peitoral. Mas levantadores de peso descobriram que o supino de certa maneira, trabalha o corpo inteiro. Eles descobriram como usar as pernas junto com os tríceps, ombros e peitorais para maximizar o peso que eles podem levantar no exercício.

Aprenda como “supinar” como um levantador de peso e mantenha suas costas arqueadas, mas firmes. Desça a barra no seu peito e firme suas pernas. Todos se impressionam com um poderoso supino. 

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